Aktywność fizyczna jako broń w walce ze stresem

Stres towarzyszy człowiekowi od narodzin aż do śmierci. Pierwotnie miał dla nas fundamentalne znaczenie, gdyż zapewniał przeżycie w krytycznych sytuacjach. W momencie zagrożenia uruchamiał rezerwy energetyczne, które pozwalały nam na walkę lub ucieczkę. Dzisiaj nie musimy już martwić się o to, że za rogiem zaatakuje nas drapieżnik, jednak nasz organizm o tym nie wie. Jego fizjologiczne reakcje pozostały niezmienne od kilkuset tysięcy lat, natomiast świat wokół nas uległ diametralnej zmianie. Spowodowało to, że większość reakcji stresowych jest nieadekwatnych do sytuacji, które przydarzają się nam na co dzień, a ich ilość i częstotliwość często przerasta nasze zdolności adaptacyjne. Wśród wielu metod radzenia sobie ze stresem aktywność fizyczna uznawana jest za jedną z najlepszych opcji. W tym artykule chciałbym przybliżyć Wam, w jaki sposób ćwiczenia i odpowiednio zaplanowany trening pomagają w walce z tym stresującym problemem.

Czym jest stres i co powoduje?

Pojęcie stresu do współczesnego języka wprowadził Kanadyjczyk węgierskiego pochodzenia Hans Hugo Selye, który cała swoją karierę poświęcił na zgłębienie tego tematu. Stresem nazywamy każde zaburzenie równowagi naszego organizmu w reakcji na niesprzyjające warunki zewnętrzne. Czynniki stresogenne możemy podzielić na psychiczne (np. problemy emocjonalne, osobiste lub w pracy) oraz fizyczne (np. nadmierny wysiłek, zbyt niska lub wysoka temperatura).

Jednorazowe sytuacje stresowe są potrzebne organizmowi do tego, by stawał się silniejszy i lepiej przystosowany do otaczającego środowiska. Problem zaczyna się w momencie zbyt długotrwałego i zbyt częstego wystawienia na czynniki stresowe. Gdy dochodzi do przekroczenia zdolności adaptacyjnych, następuje szereg negatywnych zmian w naszym organizmie:

• spada odporność i ogólna kondycja fizyczna,
• przemiana materii oraz układ hormonalny zostają rozregulowane,
• zwiększa się ciśnienie krwi,
• parametry biochemiczne ulegają pogorszeniu i czujemy ogólne zmęczenie.

Spada również nasza kondycja psychiczna:

• obserwujemy uczucie niepokoju,
• spadek motywacji do działania,
• zaburzenia snu i funkcji poznawczych.

Wymieniłem tutaj tylko kilka przykładów z całej masy negatywnych objawów. Jak widać, długotrwały stres to wielopłaszczyznowy problemem zdrowotny.

Rozładowanie stresu

W sytuacji przedłużającego się lub nadmiernego stresu z pomocą przychodzą nam ćwiczenia fizyczne oraz dobrze zaplanowany trening. Są to znakomite narzędzia służące do rozładowania napięcia fizycznego oraz psychicznego. Stres zwłaszcza nagły i intensywny pomaga organizmowi przygotować się do sytuacji zagrażającej życie.

Wydzielanie adrenaliny

Zwiększone wydzielanie adrenaliny, uwolnienie zapasów glukozy z wątroby, pobudzenie układu nerwowego i mięśniowego to tylko kilka z całej kaskady reakcji mobilizujących nas do działania. Niestety często, zamiast odreagować, dusimy w sobie negatywne emocje i pozwalamy na kumulowanie się niepotrzebnego napięcia nerwowego.

W takich momentach dobry trening pomaga nam „rozładować stres”. Aktywność fizyczna podejmowana w odpowiedzi na czynnik stresogenny będzie najlepszą i najbardziej naturalną metodą na pozbycie się niepotrzebnego napięcia, opanowanie nerwów, spożytkowanie zmagazynowanej energii oraz rozluźnienie spiętych mięśni.

Ćwiczenia i hormony szczęścia

Jednym ze skutków wysiłku fizycznego jest ból, który odczuwamy. Pod jego wpływem przysadka mózgowa wydziela hormony szczęścia zwane endorfinami. Do tej pory udało się odkryć około 20 rodzajów tych substancji, a najbardziej aktywną i najsłynniejszą z nich wszystkich jest beta-endorfina. Razem z pozostałymi endorfinami oddziałują bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, a ich podwyższony powysiłkowy poziom poprawia nasz nastrój i samopoczucie.

To właśnie one odpowiadają za tzw. euforię biegacza. Endorfiny działają również stymulująco na układ odpornościowy, zwiększając produkcję komórek NK, czyli naturalnych zabójców. Na skutek wysiłku nasz organizm wydziela również duże ilości serotoniny oraz dopaminy, które zalicza się do kategorii hormonów szczęścia. Te dwie substancje krążą w krwiobiegu jeszcze kilka godzin po treningu i są szczególnie pożądane przez osoby zestresowane.

Serotonina

Serotonina dodaje energii, redukuje lęki, poprawia humor, działa antydepresyjnie, reguluje rytm okołodobowy oraz ułatwia zasypianie. Warto wiedzieć, że to jej niedobór powodu niełatwą do opanowania ochotę na słodycze. Osoby przewlekle zestresowane mają częste problemy z odpowiednią jakością i ilością snu. Serotonina obok melatoniny pomoże im w osiągnięciu głębszego i spokojniejszego snu.

Dobrze przespana noc poprawia zdrowie psychiczne oraz regeneruje siły, dzięki którym jesteśmy w stanie lepiej radzić sobie z codziennymi przeciwnościami losu.

Dopamina

Dopamina odpowiada za doświadczanie przyjemności oraz chęci do działania. Uczucie satysfakcji po odbytym treningu zawdzięczamy właśnie temu neuroprzekaźnikowi. Regularne ćwiczenia zwiększają na dłużej poziomy dopaminy w naszym mózgu. Powoduje to, że jesteśmy bardziej zmotywowani do codziennego działania, a – jak wiadomo – nadmiar stresu działa dokładnie na odwrót.

Aktywność fizyczna działa również ochronnie na nasz układ nerwowy oraz utrzymuje go w dobrej kondycji. Zwiększenie tętna podczas ćwiczeń wpływa pozytywnie na masz mózg. Jego lepsze ukrwienie, a co za tym idzie – dotlenienie pomaga nam lepiej radzić sobie z różnymi lękami oraz depresją.

Kortyzol jako hormon stresu

Wymienione wcześniej hormony szczęścia są naszymi sprzymierzeńcami w walce ze stresem. Istnieje jednak druga strona medalu. Wskutek ciężkiego i przedłużającego się treningu nasz organizm wydziela hormon stresu zwany kortyzolem. Jego poziom zaczyna mocno wzrastać po około godzinie ćwiczeń. Powoduje to, że zbyt intensywne i źle zaplanowane treningi stanowią dla naszego organizmu dodatkowe źródło stresu oraz zwiększają ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Podwyższony poziom kortyzolu hamuje produkcje wspomnianej już serotoniny. Dodatkowo zaburza gospodarkę węglowodanową, nasila apetyt oraz powoduje uwalnianie cytokin osłabiających nasz układ immunologiczny nawet do 72 godzin po treningu.

Wysiłek a stany zapalne

Ciężki wysiłek to także zwiększone stany zapalne, które dodatkowo uderzają w nasz układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji. Pamiętajmy o tym, żeby nasze treningi miały odpowiednio dobraną intensywność i częstotliwość, dzięki czemu unikniemy przysłowiowego dolewania oliwy do ognia.

Na co wpływa aktywność fizyczna (systematyczne treningi):

• kształtuje charakter;
• przyczynia się do poprawy sylwetki;
• wzrasta nasza siła oraz poziom tkanki mięśniowej, natomiast zbędna tkanka tłuszczowa ulega redukcji.

Osiągnięty w ten sposób lepszy wygląd może wpłynąć na poprawę samopoczucia, zwiększoną samoocenę oraz pewność siebie. Tak korzystne zmiany w pewnym stopniu niwelują negatywny wpływ czynników stresogennych.

Regularne treningi to także czynnik kształtujący nasz charakter. Wytrwałość w dążeniu do konkretnego celu treningowego wyrabia w nas pozytywny nawyk systematyczności, który jesteśmy w stanie przełożyć na pozostałe dziedziny życia. Dodatkowo pokonywanie na siłowni kolejnych barier i przeszkód rozwija w nas zdolność do radzenia sobie z codziennymi problemami. Wykształcenie wspomnianych cech charakteru pozwala nam lepiej znosić stresujące sytuacje oraz ułatwia nam osiąganie życiowych celów.

Trening siłowy

Trening, zwłaszcza siłowy, wymaga od nas opanowania poprawnej techniki, która wiąże się z określonym poziomem skupienia. Koncentracja na wykonywanym ćwiczeniu pomaga oderwać się od codziennych problemów, co stanowi pewien rodzaj medytacji. Nasz umysł odpoczywa od natłoku myśli i tym samym ulega odstresowaniu.

Podsumowanie

Jak widać, aktywność fizyczna i związana z nią poprawa sprawności oraz zdrowia wpływa na zdolność do radzenia sobie z niesprzyjającymi warunkami zewnętrznymi. Odpowiednio zaplanowany trening jest jedną z kluczowych strategii mających na celu redukcję i opanowanie stresu krótko- oraz długotrwałego. Rusz się z miejsca i zacznij działać, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną oraz psychiczną.