Przygotowanie do kolejnego biegowego sezonu – od czego zacząć?

Miesiące jesienno-zimowe są odpowiednie do tego, aby pomyśleć o przygotowaniach do kolejnego sezonu. Większość biegaczy jest już po okresie przejściowym, czyli tak zwanym roztrenowaniu się. Organizm odpoczął fizycznie i psychicznie od reżimu treningowego oraz trudniejszych jednostek treningowych. To całkiem naturalne, że w tym czasie nasza dyspozycja sportowa jest na niskim poziomie. Musi właśnie taka być u progu kolejnych przygotowań.

Rola treningu biegowego

Trzeba stanowczo podkreślić rolę periodyzacji treningu biegowego. Nie da się być w świetnej formie przez cały rok. Jeśli mamy być na niskim poziomie, to właśnie teraz, i krok po kroku odbudowywać formę ukierunkowaną na starty główne wiosną.

Jako doświadczony trener biegania polecam, aby w tym czasie nie śpieszyć się z mocniejszymi jednostkami. Na takie treningi przyjdzie czas w bezpośrednim przygotowaniu startowym (BPS).

W okresie jesienno-zimowym powinniśmy skupić się na zbudowaniu bazy tlenowej, czyli fundamentu, na podstawie którego zbudujemy życiową formę. Bez jej wypracowania będzie nam bardzo trudno dojść do dobrej formy, a nawet jeśli się uda, to znacznie krócej będziemy w stanie ją utrzymać.

U progu przygotowań – jak należy zacząć biegać?

Przede wszystkim zacząć spokojnie i pilnować, by luźne rozbieganie się właśnie takie było.

To bardzo ważne, by kontrolować swoje tętno i mieć pewność, że pracujemy w zadanym obszarze intensywności. Zwłaszcza u osób z mniejszym stażem treningowym zdarza się, że zaczynają biegać zbyt mocno w stosunku do swoich aktualnych możliwości wysiłkowych.

Powielanie zbyt mocnych obciążeń prowadzi najczęściej do urazów, wypalenia, ogólnie mówiąc – do przetrenowania. Skutki tego zjawiska niestety ciągną się tygodniami i bywa, że niektóre osoby rezygnują z biegania.

Bieganie dla osób początkujących

Osobom początkującym polecam zaczynać od marszobiegów, gdzie odcinki biegowe przeplatamy przerwą odpoczynkową w marszu. W trakcie przerwy w marszu tętno oraz oddech będą się uspakajały, a organizm będzie wracał do względnej homeostazy (przed podjęciem kolejnego biegowego odcinka).

To zdecydowanie łagodne wprowadzenie w biegowy trening, którego Twój organizm potrzebuje.

Bieganie dla osób zaawansowanych

U osób bardziej zaawansowanych marszobiegi nie są konieczne, ale trzeba pilnować określonych stref tętna. Warto urozmaicać sobie trasy biegowe i w okresie jesienno-zimowym biegać więcej w terenie pagórkowatym. Jest to świetne wzmocnienie mięśni – taka naturalna siła, która niesie ze sobą wiele korzyści treningowych.

Zdecydowanie warto pobiegać wolniej na trudniejszej trasie, niż szybciej na płaskiej. Zasada dotyczy również biegów ciągłych w drugim zakresie intensywności (do około 85% tętna maksymalnego).

Po takim wprowadzeniu tlenowym nasz organizm będzie gotowy na kolejne jednostki treningowe bardziej wymagające, jak: zabawy biegowe, trening siłowy w postaci podbiegów czy też trening powtórzeniowy.

Podsumowanie

Zachęcam do spokojnego wprowadzenia się w trening biegowy. Im bliżej sezonu, tym bardziej podkręcajmy intensywność treningów i zbliżajmy się do prędkości startowych w planowanych dystansach. Na wstępie musimy mieć po prostu zapas i obserwować swój organizm, jak adaptuje się do danych obciążeń.

Około 80% biegaczy amatorów trenuje ponad swoje aktualne możliwości wysiłkowe, ale przede wszystkim regeneracyjne. Jeśli nie jesteś pewien, jak pokierować swoim treningiem, zwróć się do doświadczonego trenera, który z pewnością wskaże odpowiednią ścieżkę dalszego rozwoju.