Powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Zobacz, co zawiera trening

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Zobacz, co zawiera trening

Po ciąży i porodzie ciało kobiety często potrzebuje wsparcia, by wrócić do formy. Rozciągnięte mięśnie brzucha czy mięśnie dna miednicy nie zawsze są w stanie same podjąć właściwą pracę i odzyskać prawidłowy tonus. Dlaczego tak się dzieje? Z pewnością ma na to wpływ wiele czynników, m.in.: wiek kobiety, liczba przebytych ciąż, kondycja fizyczna, wady postawy, choroby przewlekłe, a nawet predyspozycje genetyczne. Coraz częściej mówi się o zdrowotnych problemach kobiet po porodzie, o wysiłkowym nietrzymaniu moczu, rozejściu mięśni prostych brzucha, obniżeniu narządów rodnych itp. I bardzo dobrze, że to przestaje być tematem tabu. Mam nadzieję, że już niebawem żadna kobieta po porodzie nie usłyszy od lekarza, że „po porodzie tak musi być”.

Niezwykle ważne jest też to, że wzrasta świadomość kobiet, które same szukają pomocy u fizjoterapeutki uroginekologicznej, szukają informacji w Internecie, chcą ćwiczyć i być aktywne. Nie zadowala je stwierdzenie: „tak musi być”. Bo w końcu kobiety po porodzie nadal chcą pracować, chcą dobrze czuć się ze sobą i ze swoim ciałem. Chcą po prostu zadbać o siebie.

Sama wiem, jak trudno zmobilizować się młodej mamie, by choć jedną godzinę w tygodniu wygospodarować na ćwiczenia. Ale jak już się zacznie, to… nie chce się przestać 🙂 W bardzo szybkim tempie można dostrzec efekty swojej pracy: poprawia się sylwetka, brzuch się wzmacnia, dolegliwości bólowe kręgosłupa ustają, poprawia się samopoczucie, wraca energia.

Uważam, że po porodzie kobieta powinna podejmować aktywność fizyczną w sposób przemyślany i ostrożny. „Rzucanie się na hurra” do ćwiczeń online i aktywności sprzed ciąży może prowadzić do pogłębienia dysfunkcji i dolegliwości bólowych. Najlepiej, aby to był trening dedykowany stricte kobietom po porodzie i jeśli to możliwe poprzedzony był konsultacją u fizjoterapeutki uroginekologicznej.

Co powinien zawierać trening dla kobiety po porodzie?

Powinien to być kompleksowy trening obejmujący zarówno ćwiczenia ogólnousprawniające, wzmacniające, ćwiczenia oddechowe, elementy treningu funkcjonalnego, ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, jak i mięśnie dna miednicy oraz relaksację. Nie możemy pracować wybiórczo, np. tylko nad mięśniami brzucha. Musimy spojrzeć na ciało kobiety całościowo. I nawet jeśli od porodu minęło już dużo czasu, a kobieta nie podejmowała żadnej aktywności, to i tak zaczynamy od podstaw – czyli poprawnej sylwetki i reedukacji oddechu.

Oddech – ćwiczenia oddechowe mają na celu przywrócenie właściwego wzorca oddechowego. Uczymy się oddychać torem dolnożebrowym, który bardziej angażuje do pracy przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Oddech staje się pełniejszy, a ciało lepiej dotlenione.

Postawa ciała – dla kobiety po porodzie jest to szczególnie istotne. Podczas ciąży rosnący brzuch wymusza zmiany w postawie ciała kobiety, zmienia się środek ciężkości, pogłębiają się krzywizny kręgosłupa. Kobieta wypracowuje niekiedy złe nawyki posturalne, które pozostają po porodzie. Praca nad postawą obejmuje nie tylko zmianę samego nawyku, ale również budowanie siły i równowagi mięśniowej.

Dno miednicy (MDM) – mięśnie dna miednicy podczas ciąży i porodu przechodzą test na siłę, wytrzymałość i elastyczność. Niekiedy okazuje się, że dochodzi do ich dysfunkcji. Mogą pojawić się m.in. bolesne stosunki, obniżenie narządów czy nietrzymanie moczu lub stolca. Każdy taki incydent powinien skłonić kobietę do wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Podczas treningu należy dobierać odpowiednie ćwiczenia w porozumieniu z fizjoterapeutką, aby zwiększyć efektywność terapii. Jeżeli u kobiety nie występują opisane dysfunkcje, wówczas pracujemy z MDM w sposób pośredni. Nie wprowadzamy ćwiczeń izolowanych „profilaktycznie”. Włączamy zatem ćwiczenia globalne, które budują siłę, elastyczność i pomagają w regeneracji mięśni.

Brzuch i blizna – rozciągnięte i osłabione mięśnie brzucha muszą nie tylko uzyskać siłę, ale również funkcjonalność. Bardzo często po porodzie dochodzi do zaburzeń w funkcjonalności mięśni oraz współpracy z mięśniami dna miednicy. Dlatego włączamy odpowiednie ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie brzucha oraz łączymy ich pracę z oddechem i aktywacją MDM. Należy również wziąć pod uwagę to, czy występuje rozejście kresy białej. Nieodzowne jest tu USG powłok brzusznych, które pokaże nam, jaka jest kondycja kresy i jej struktura. Jest to bowiem o wiele istotniejszy parametr niż sama wielkość rozejścia. W przypadku rozejścia kresy należy tak dobrać ćwiczenia, aby nie powodowały wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego oraz zacząć od ćwiczeń angażujących mięsień poprzeczny brzucha. Niezwykle istotne jest również mobilizowanie blizny zarówno poprzez automasaż, jak i ćwiczenia, aby zapobiec tworzeniu się zrostów.

Elastyczność i wzmocnienie – jedno nie wyklucza drugiego. Nasze ciało powinno być zarówno elastyczne, jak i silne. W zależności od tego, które grupy mięśniowe wymagają rozciągania, a które wzmocnienia, dobieramy ćwiczenia w odpowiedniej kolejności i różnym stopniu trudności.

Statyka – bardzo często kobiety po porodzie zmagają się z obniżeniem narządów rodnych. Włączając pozycje odwrócone i łącząc je z oddechem, możemy przeciwdziałać dysfunkcjom statyki narządów rodnych.

Rozluźnienie – umiejętność relaksu i radzenia sobie ze stresem jest niedocenianym aspektem. Nasze ciało reaguje na stres poprzez napięcie mięśniowe, co w dłuższej perspektywie prowadzi do zmiany czynnościowej w tkankach. Mogą tworzyć się punkty spustowe z rzutowanym bólem. Również mięśnie dna miednicy często odpowiadają na stres nadmiernym napięciem, powodując niedokrwienie tego obszaru, a w konsekwencji m.in. ból podczas stosunku, hemoroidy, zaparcia czy PMS. Zatem każdy trening powinien zawierać elementy relaksu.

Nawyki – nawet najlepiej dobrane ćwiczenia i spersonalizowany trening nie dadzą za wiele jeśli nie zmienimy swoich nawyków. Ruchy powtarzane codziennie mają ogromny wpływ na nasze ciało. Dlatego uczymy się, jak należy podnosić dziecko, jak wstawać z krzesła czy z łóżka, jaką pozycję przyjmować podczas kaszlu czy podczas mikcji.

Nie ma jednego schematu ćwiczeń. Każda z nas jest inna, mamy różne dysfunkcje i potrzeby, a jedno ćwiczenie możemy wykonać na różne sposoby. Ćwiczenia zawsze powinny być modyfikowane i dostosowane do możliwości, potrzeb i dysfunkcji danej kobiety.